Livro muito prático, direto, e bacana sobre corrida de um cara que parece respirar isso e ter muita experiência pra contar, Sergio Rocha!
Me interesso muito sobre o assunto desde que adotei esse esporte como meu principal há cerca de 10 anos, e esse livro mostra a parte prática da coisa e complementa muito bem o fantástico livro “Do que falo quando falo de corrida”, de Haruki Murakami, também presente aqui no blog.
Seguem as melhores e mais úteis frases que destaquei:
Eu invejo de verdade as pessoas que treinam com frequência em esteira . Eu simplesmente não consigo . Acho que talvez o maior ponto positivo desse equipamento seja o controle mais rígido das variáveis , como a velocidade e o terreno em que você corre , mas saiba que o esforço que você faz na esteira não é exatamente o mesmo que você faz na rua , pois grande parte do impacto é atenuada por ela .
correr na rua ( seja na calçada , em parques ) é muito mais libertador , porque tem a mudança constante do visual e do vento batendo na cara . Fora que a diferença do estímulo na musculatura é muito maior .
O consenso mundial , incluindo a própria World Athletics ( entidade que rege o atletismo mundial ) , é o de que devemos beber água quando estamos com sede , e não antes de ela aparecer .
Não existe um jeito especial de respirar quando corremos
Não alongue antes ou depois de correr . Sim . Não faça isso . Já existe consenso entre a comunidade de treinadores e fisioterapeutas de que não se deve alongar antes ou depois de praticar corrida . O fato é que nossos tendões , por serem elásticos , precisam estar “ lubrificados ” antes de serem alongados no pré – treino e você pode se machucar . E , depois do treino , eles estão “ quentes ” demais e daí você pode passar do limite e acabar se lesionando também .
Aquecimento é realmente algo importante . Há um negócio chamado homeostase , que é a condição de equilíbrio do corpo em um determinado momento . Se você vai fazer um esforço vigoroso , como um treino de repetições de 400 metros , você precisa “ avisar ” o seu corpo , que está de boa naquele momento , que você vai fazer isso .
eu costumo usar os primeiros quilômetros como aquecimento , ou seja , começo o treino bem devagar e vou acelerando progressivamente até chegar no ritmo adequado . Aliás , essa é a mesma estratégia que uso em maratonas e meias – maratonas – sempre uso os primeiros quilômetros para aquecer o corpo para depois encaixar o ritmo .
tem gente que gosta de tênis mais estável e gente que gosta de tênis mais macio – oriente sua escolha pelo conforto , que não tem erro .
A maioria dos corredores acha que apenas correr é o suficiente . Grande parte dessa maioria , na verdade , odeia fazer qualquer tipo de fortalecimento , mas não tem jeito , ele é realmente essencial . O fortalecimento , quando bem orientado , vai ajudar a deixar a sua musculatura mais forte e preparada para todo o esforço que você for fazer , vai corrigir desequilíbrios musculares e muito mais .
Quando corremos , tem algo que acontece que pouca gente sabe . Nossos dedos dos pés se mexem ! E , quando a gente corre longas distâncias , os dedos se mexem por mais tempo , obviamente . Então , se as unhas dos seus pés não estiverem bem aparadas , o movimento constante dos dedos pode fazer com que a unha mal aparada de um dedo possa causar um pequeno corte no outro dedo
A chave para voltar a correr depois do destreinamento é ter paciência , até porque sabemos que os músculos têm memória .
Cadência é a quantidade de passos que damos por minuto . Há uma certa convenção que diz que a cadência ideal seria de 180 passos por minuto .
Ritmo ou pace é o parâmetro que usamos na corrida para determinar a velocidade em que corremos e , no caso , usamos a quantidade de minutos que demoramos para percorrer 1 km .
rodagem era o nome que alguns treinadores davam aos treinos leves . 10 km de rodagem significam que você deve correr em ritmo de conversa , ou seja , em um ritmo em que você conseguiria correr conversando tranquilamente com outra pessoa sem ficar ofegante .
Longão é o apelido dos treinos de maior duração para quem está treinando de meias – maratonas para cima . A gente costuma dizer que esses são os treinos mais importantes da planilha , pois são os que mais se aproximam do que você vai viver nessas provas . São treinos , em geral , executados aos finais de semana , e variam de 16 km para cima .
Fartlek em sueco significa “ brincar de correr ” e uma sessão de fartlek se caracteriza pela abordagem desestruturada das distâncias ou tempos dos estímulos e velocidades aplicadas . Pode ser algo como correr em ritmo tranquilo por 3 km e então correr 2 km em velocidade moderada , 1 km em ritmo forte e depois correr mais 3 km em ritmo leve .
não se importe muito com o jeito que você pisa no chão quando corre : calcanhar , médio – pé ou ponta do pé , contanto que você esteja fazendo isso próximo ao seu centro de gravidade e com uma boa taxa de cadência .
“ Você deve se vestir para correr como se estivesse 5 graus a mais do que a temperatura real . ” Eu levo isso como lema , porque o corpo da gente aquece depois de começar a correr e , se você estiver muito agasalhado , vai começar a sofrer do contrário – de calor .
Proteger mãos , orelhas e cabeça pode ser mais eficiente do que um monte de roupa que você terá que carregar com você até o final do treino ou prova . Então , eu priorizo o uso de luvas , gorros e manguitos , exatamente porque incomodam menos , caso você tenha que se livrar deles – isso principalmente em provas .
a cãibra é relacionada com a fadiga muscular , ou seja , aparece em um momento em que a musculatura está fragilizada pelo esforço , por isso é comum aparecer em retas finais de competições longas .
se você está correndo e sente uma dor que não seja muscular , é melhor você parar . Lembre – se de que não é normal sentir dor . Também não é normal ficar sentindo dores nas articulações e tendões depois dos treinos . Se você tem um técnico ou treinador , converse com ele
o que mais me chamou a atenção foi a energia que rondava o evento . Não sei se consigo explicar direito , mas acho que deve ser porque tinha muita gente feliz da vida por lá . Se você já participou de alguma prova , sabe do que eu estou falando .
Experimentar coisas novas em uma competição pode colocar em risco todo o treinamento que você fez para chegar naquele dia .
o que importa mesmo é dormir bem na antevéspera da competição , exatamente porque na véspera estaremos ansiosos . Se mesmo com essa ansiedade nosso corpo estiver descansado , tudo irá dar certo no dia seguinte . Então foque em dormir bem na antevéspera para garantir corpo zerado na véspera .
Chegar com antecedência antes da largada garante que você estará tranquilo e relaxado antes de começar a correr . Eu recomendo sempre que se chegue pelo menos uma hora antes do horário marcado para o início da competição para dar tempo de você se deslocar pela arena , deixar seus pertences no guarda – volumes , bater um papo com os amigos , fazer um aquecimento bacana e daí , sim , se posicionar na largada .
Nunca pegue água da primeira mesa . Você está lá correndo e vai chegando perto do posto de água , certo ? Não fique desesperado para pegar água na primeira mesa que você ver , pois muitos ficam . Então é muito comum as pessoas pararem para pegar água nesse posto , e isso é totalmente contraproducente
Faça um furo na tampa com o seu dedão ou com o indicador e beba por ele . Outra coisa : não se sinta obrigado a beber todo o conteúdo do copo , porque realmente é muita coisa . Dê alguns goles . O que sobrar você pode aproveitar para jogar na cabeça , nuca , pulsos e coxas .
Split negativo é tipo o santo graal dos corredores . Muitos tentam , poucos conseguem . Fazer split negativo significa fazer a segunda parte da prova mais rápida do que a primeira
“ É QT , né ? ” QT é qualquer tempo , ou seja , com qualquer condição meteorológica . Se você ler o regulamento das prova você vai ver que sempre escrevem que a prova acontecerá com qualquer condição meteorológica , ou seja , vento , chuva , frio ou sol para queimar os fusíveis da cabeça . Ou seja , não se cancela prova porque está chovendo , como achava um amigo meu . Aproveite para treinar em condições adversas para ter ao menos a vivência disso quando surgir em uma prova importante para a qual você se preparou por várias semanas .
RP , PR , PB E RMP A gente vê muita gente usando isso depois de uma prova . Então RP é a abreviação de recorde pessoal . Eu prefiro usar RMP – recorde mundial pessoal . Em inglês o pessoal usa PR , personal record , mas também a gente vê os corredores usando PB , ou personal best .
você precisa dominar uma distância antes de partir para outra . Então devemos correr bem os 5 km para ir para os 10 km , correr bem os 10 km antes de partir para os 21 km e dominar os 21 km antes de se inscrever para uma maratona .
O que você precisará mesmo é de foco e dedicação ao treinamento e não pular dias de treino . Quer sair , saia , mas treine no dia seguinte . Quer beber ? Beba , fique de ressaca , mas vá treinar mesmo de ressaca . Se você decidir restringir demais a sua vida pessoal pela maratona , não vai valer tanto a pena assim , e seus amigos e família vão te odiar . Seja moderado nas restrições que decidir fazer e curta o treinamento , pois eu vou te dizer : a emoção de cruzar a linha de chegada de uma maratona é inigualável e , se você fizer do jeito certo , vai querer repetir várias vezes.
Correr não emagrece . Não mesmo .
Fazer exercício , em geral , não emagrece . O que realmente emagrece é a dieta . Não tem jeito . A grande maioria das pessoas que eu conheço que emagreceram com a corrida emagreceram mesmo porque mudaram seus hábitos alimentares . Tipo fecharam a boca .
Os nutricionistas mais clássicos recomendam que você jamais saia para correr em jejum e que você deve comer algo “ leve ” entre 30 e 60 minutos antes do treino .
a “ janela de oportunidade ” que existe em até 30 minutos depois do exercício , pois o seu corpo daria prioridade às proteínas para reconstrução . Então o ideal seria comer algo rico em proteína logo depois da corrida . Eu prefiro um copo de água logo após e só como alguma coisa se realmente estiver com fome .
O QUE INGERIR DURANTE A CORRIDA ? De acordo com algo já preconizado há anos , para até uma hora de exercício nosso corpo não precisa nada além de água . Depois disso estaríamos perdendo sais minerais e outras coisas através do suor e daí já seria bom ter uma estratégia de reposição durante o exercício .
Conheço várias pessoas que usam rapadura em vez de gel de carboidrato . Eu já usei salame e castanhas como repositores .
a maioria dos corredores amadores corre de três a quatro vezes por semana , totalizando , no máximo , 60 km por semana .
Se nosso volume de treinamento chega a ser três vezes menor do que o de um atleta profissional , por que deveríamos usar suplementos ? Basta comer de verdade , que já deu . Qualquer nutricionista clássico concorda com essa afirmação . Ah , o seu bolso também agradece , já que tem muita gente por aí que gasta mais com suplementos esportivos do que eu gasto por mês no supermercado – e olha que sou casado e tenho dois filhos .
faço dieta low – carb high – fat . É um tipo de dieta que prioriza muita gordura , proteína e pouco consumo de carboidrato .
o corpo é feito para funcionar com eficácia usando esse tipo de combustível – gorduras + proteínas e pouco carboidrato . As duas vezes em que me adaptei a essa dieta , perdi peso e passei a correr melhor . Depois da segunda vez não larguei mais – é o que melhor funciona para mim .
performance na corrida é igual a bom treinamento + baixo peso . Estou correndo melhor porque estou magro . Ser magro não é garantia de correr bem , mas , se bem treinado , o sujeito corre melhor do que se estivesse cinco quilos mais pesado .
Não acho que precisamos abrir mão dos prazeres da vida por uma prova , até porque não sou atleta profissional e não vivo dos meus resultados . Eu saio , bebo com os amigos , com a família e não fico na neura . Se não houver exagero , não vai atrapalhar a performance .
correr com o calcanhar gera o mesmo gasto de energia do que correr com o médio pé ou com o antepé . A explicação é que , embora a aterrissagem com parte da frente do pé faça a panturrilha funcionar de forma mais eficiente como uma mola , gerando menor gasto de energia , isso seria compensado pelo restante da perna na aterrissagem com o calcanhar .
E como você faz sem um equipamento de biofeedback ? Controlando o barulho da pisada . Tentando aterrissar suavemente . Isso também já foi testado e funciona para absorção do choque de passada com o chão .
Como você corre é muito mais importante do que com o que você corre , lembre – se sempre disso .
O mundo perfeito das meias para corredores é ter exatamente uma mistura dos dois tecidos . O algodão ajuda a meia a ficar “ presa ” no pé e os tecidos sintéticos fazem com que a meia não fique encharcada de suor .
Drop é a diferença de altura entre a parte de trás e a parte da frente do tênis – para ser mais objetivo , seria o tamanho do salto . O ideal para mim seria zero , que garantiria a posição natural do nosso corpo . Penso assim porque corri descalço por um bom tempo e gosto da sensação de correr sem drop algum . No entanto , são raros os tênis que oferecem zero de drop .
se você perguntar para mim o que é melhor , drop alto ou drop baixo , minha resposta sempre vai ser baixo por ser a minha preferência pessoal , mas digo também que quem testa um tênis com um drop mais baixo dificilmente volta atrás .
Correr descalço é a forma mais natural de correr . Nosso pé foi projetado para isso .