Admito que não teve o mesmo efeito dos dois livros que li antes, “Ferramenta dos Titãs” e “Tribe of Mentors”, mas em geral é um livro que motiva o pensar sobre o corpo.
São tantas regras e ideias que registrei as que mais faziam sentido para mim. Talvez se você lesse, iria grifar outras completamente diferentes. Mas aqui vão minhas frases de destaque:
As pessoas mais próximas do problema são, em geral, as menos capazes de lançar um novo olhar.
Como William Gibson, que cunhou o termo “ciberespaço”, uma vez disse: “O futuro já chegou. Ele só está mal distribuído.”
Vilfredo Pareto foi um polêmico economista e sociólogo que viveu de 1848 a 1923. Sua obra mais impactante, Cours d’économie politique, mostrava uma “lei” de distribuição de rendimentos, até então pouco explorada, que mais tarde receberia seu nome: “lei de Pareto” ou “distribuição de Pareto”, popularmente conhecida como “o princípio 80/ 20”. Pareto demonstrou uma distribuição de riqueza na sociedade extremamente desigual mas previsível—80% da riqueza e da renda é produzida e detida por 20% da população. Também mostrou que o princípio 80/ 20 pode ser encontrado em quase qualquer lugar, e não apenas na economia. Oitenta por cento das ervilhas do jardim de Pareto foram produzidas por 20% das plantas, por exemplo.
Não presuma que algo seja verdade só porque eu digo que é. Como o lendário Timothy Noakes, Ph.D., autor e coautor de mais de 400 trabalhos científicos, gosta de afirmar: “Metade do que sabemos é errado. O problema é que não sabemos qual metade.”
Não existe um grande mestre aqui—existem causa e efeito. Bem-vindo à cadeira do diretor.
Fundamentos — Antes de qualquer coisa
Tudo que é popular é errado.—Oscar Wilde, A importância de ser Ernesto
Eis a proporção da maioria dos estudos de perda de gordura encontrados neste livro: (60% dieta, 10% bomba, 30% exercício)
Aprender os princípios da dieta e do exercício é a prioridade nº 1, já que esses são os elementos básicos. Depender excessivamente das drogas fará com que fígado e rins sofram.
O método razoável que você consegue seguir é melhor que o perfeito que você abandona.
Marty Gallagher, afirmou com tranquilidade que “manter-se em condição física máxima durante todo um ano é um caminho sem volta para o hospício”.
Eric Lander, chefe do Projeto Genoma Humano, enfatizou repetidas vezes a tolice que é justificar a impotência com o determinismo genético: As pessoas pensarão que, como os genes exercem determinado papel, eles determinam tudo. Vemos, vezes sem fim, as pessoas dizerem: “Tudo é uma questão de genética. Não posso fazer nada.” Isso é besteira! Dizer que algo tem um componente genético não significa que não se possa alterá-lo.
Não é o que você põe em sua boca que importa, e sim o que vai para a sua corrente sanguínea. Se entrar e sair, não conta.
Marco zero — Começando e Swaraj
Depois de entrar em várias lojas e sair delas sem conseguir encontrar nada, um de meus amigos e eu desistimos e simplesmente ficamos do lado de fora enquanto os demais faziam compras. Nós dois lamentamos nossa falta de estilo. Foi então que me vi dizendo para meu amigo o seguinte:—Para mim, não importa o que eu visto. Não vai cair bem mesmo. Acho que ele concordou comigo. Não me lembro ao certo, mas essa não é a questão. A questão era que aquelas palavras ficaram pairando no ar como quando você diz algo muito vergonhoso num ambiente barulhento durante o único instante de silêncio da noite.
Comprei um frequencímetro e comecei a utilizá-lo para TUDO. Usei-o pedalando para ter certeza de que, mesmo quando estava me divertindo com um videogame, aquilo me fazia bem. Se você sabe os limites da sua frequência cardíaca (algo fácil de encontrar na internet), desaparece a ambiguidade que as pessoas que não são especialistas em preparo físico sentem em relação aos exercícios.
Comecei a usar meu frequencímetro enquanto realizava tarefas domésticas irritantes. Você pode limpar a casa mais rápido e queimar muitas calorias. Não é besteira—é sério. Graças ao uso constante do frequencímetro, fui capaz de combinar diversão ou tarefas irritantes com exercícios, tornando tudo muito mais recompensador e reduzindo as chances de ficar com preguiça e decidir não fazer nada.
Perdendo gordura
REGRA Nº 1: EVITE CARBOIDRATOS “BRANCOS”. Evite qualquer carboidrato que seja ou possa ser branco. Os seguintes alimentos estão proibidos, exceto durante os 30 minutos finais do treinamento de resistência, como os descritos nos capítulos “De nerd a monstro” ou “O Protocolo de Occam”: pão, arroz (inclusive integral), cereais, batatas, massas, tortilhas e fritura à milanesa. Se você evitar esses alimentos e qualquer outra coisa branca, estará a salvo.
REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS REFEIÇÕES REPETIDAS VEZES. As pessoas mais bem-sucedidas nas dietas, seja com o objetivo de ganhar músculo ou perder gordura, comem os mesmos alimentos em porções pequenas várias vezes ao dia.
Proteínas * Claras de ovo com 1-2 ovos inteiros para acrescentar sabor (se os ovos forem orgânicos, de 2-5 ovos, incluindo as gemas) * Peito ou coxa de frango * Carne bovina (de preferência de boi alimentado em pastos) * Peixe Porco Leguminosas * Lentilhas * Feijão-preto Feijão-rajado Feijão-vermelho Soja Legumes e verduras * Espinafre * Hortaliças variadas (brócolis, couve-flor ou quaisquer verduras entre as crucíferas) * Chucrute, kimchi (uma explicação completa sobre estes itens estará no capítulo “Situações de emergência”) Aspargo Vagens Brócolis Ervilhas
A maioria das pessoas que passam por dietas de baixo carboidrato reclama da falta de energia e desiste porque consome calorias em quantidade insuficiente. Meia xícara de arroz equivale a 300 calorias, enquanto meia xícara de espinafre equivale a 15 calorias! Legumes e verduras não são ricos em calorias, por isso é fundamental que você acrescente leguminosas para compensar suas necessidades.
REGRA Nº 3: NÃO BEBA CALORIAS. Beba muita água e o máximo de chá sem açúcar, café (com não mais do que uma ou duas colheres de sopa de creme; em vez disso, sugiro usar canela) ou outra bebida de baixa caloria ou sem caloria que você prefira. Não beba leite (inclusive leite de soja), refrigerantes ou sucos de fruta.
REGRA Nº 4: NÃO COMA FRUTAS. Os seres humanos não precisam ingerir frutas seis dias por semana e com certeza não precisam delas o ano todo.
DEVO CONSUMIR SUPLEMENTOS? Sugiro potássio, magnésio e cálcio. Essa dieta faz perder água em excesso, e os eletrólitos podem desaparecer com ela.
Mesmo para uma mulher de 55 kg é comum ganhar até 3 kg de água acumulada depois de 24 horas de um aumento no consumo de carboidrato. Homens grandes podem ganhar de 4,5 a 9 kg. Prepare-se para ENORMES variações de peso depois do seu dia de folga. Relaxe. Tudo desaparecerá nas 48 horas seguintes.
Nos dias da dieta, contudo, restrinja-se aos vinhos tintos “secos”, isto é, com menos de 1,4% de açúcar residual. As castas mais secas são as das uvas Pinot Noir, Cabernet Sauvignon e Merlot,
se tiver problemas para dormir por causa da fome, é porque não está se alimentando o bastante. Nesses casos, consuma um pouco de proteína antes de dormir, algo simples como uma ou duas colheres de sopa de pasta de amêndoa (o ideal) ou manteiga de amendoim sem aditivos (os únicos ingredientes devem ser amendoim e, talvez, sal).
E QUANTO AO CAFÉ DA MANHÃ? Meu café da manhã mais frequente costuma ser ovos, lentilhas e espinafre. Prefiro lentilha—diretamente da lata—a feijão-preto, e cozinhar uma dúzia de ovos com antecedência facilita tudo.
Em experimentos aleatórios e controlados, comer ovos acarreta mais perda de gordura e acelera o metabolismo basal. Numa dessas situações, mulheres acima do peso que tomaram um café da manhã com dois ovos por dia durante oito semanas (ao menos cinco dias por semana) em vez de um pão com mesmo peso e mesmo valor calórico emagreceram 65% a mais e—o mais importante—tiveram uma redução 83% maior na circunferência abdominal.
HÁ ALGUM PROBLEMA COM ALIMENTOS ENLATADOS? Alimentos enlatados são totalmente permitidos. Sem problema. Quase todos os legumes que uso são congelados (80%) ou enlatados (20%). Sou muito fã de atum enlatado em água, misturado a lentilha e a cebolas picadas.
ERRO Nº 1: NÃO COMER NA PRIMEIRA HORA DEPOIS DE ACORDAR, DE PREFERÊNCIA NOS PRIMEIROS 30 MINUTOS
Pular o café da manhã também está associado ao consumo exagerado de comida à noite. Está sem apetite pela manhã? Sem problemas. Faça uma refeição pequena, mas rica em proteínas: dois ou três ovos salpicados com sal marinho trufado.
A primeira opção: dois ou três ovos inteiros no café da manhã. A segunda opção: se isso for impossível para seu estômago, acrescente outro alimento rico em proteína, como bacon de peru, bacon orgânico, salsichas orgânicas ou queijo cottage. Terceira opção: tome um shake com 30 g de proteína com gelo e água, como fez meu pai.
Nos primeiros dias vai parecer que você está se obrigando a comer, mas depois tudo mudará e você vai se sentir incrível. Ingira ao menos 20 g de proteína por refeição—sempre.
ERRO Nº 3: NÃO BEBER ÁGUA O BASTANTE Para garantir uma função excelente do fígado para a perda de gordura, aumentar a hidratação é obrigatório.
Correr uma maratona ocasiona a queima de 2.600 calorias, mas se exercitar numa piscina a 28 ° C durante quatro horas pode provocar a queima de 4.000 calorias a mais, se considerarmos a carga termal.
Que tal comer alguma coisinha para ter energia 20 minutos antes da academia? O problema é que essa coisinha talvez não esteja disponível para seus músculos até que tenha se passado uma hora da sessão na academia. A solução: comer uma hora mais cedo.
Existem amplas evidências de que a canela pode ser usada para reduzir em até 29% o índice glicêmico de uma refeição. Também se demonstrou que em doses maiores ela diminui o colesterol LDL e os triglicerídios. Os efeitos da canela nos níveis de glicose parecem se dever, em parte, ao fato de ela desacelerar a taxa na qual a comida sai do estômago (esvaziamento gástrico), o que resulta numa sensação mais rápida de saciedade.
Para mim, era a única maneira como eu sabia comer: depressa. A coisa mais fácil de fazer para diminuir sua glicose é se alimentar mais devagar. Precisei dividir metodicamente meu prato em três partes e me educar para esperar cinco minutos entre cada terço, geralmente com a ajuda de chá gelado ou de fatias de limão.
Matt Mullenweg, principal desenvolvedor da plataforma WordPress, perdeu 9 kg com uma única alteração: mastigar 20 vezes cada porção de comida. O número exato não é importante. Ter um número preciso é o que importa. Contar as mastigadas lentamente diminuiu o ritmo dele e o deixou ciente do tamanho da porção, o que o tornou mais imune ao excesso.
Ganhando massa muscular
O exercício de balanço com as duas mãos é uma preciosidade. Se você tiver que escolher um único movimento para fazer pelo resto da sua vida, faça o balanço com kettlebell.
Três vezes por semana (segundas, quartas e sextas-feiras), ela realizava uma sequência simples de três exercícios antes do café da manhã, todos ilustrados nas páginas a seguir: Uma série: 20 elevações de quadris com os pés apoiados no chão Uma série: 15 perdigueiros, uma série para cada lado Uma série: 50 balanços de kettlebell (Atenção: comece usando um peso que lhe permita fazer 20 repetições perfeitas, mas não mais do que 30. Em outras palavras, comece com um peso, de não menos do que 10 kg, que você possa “ir aumentando”.)
Percebi que estava desesperada para dormir só para acordar na segunda-feira pela manhã e voltar a me sentir saudável novamente. Isso é normal?!
Parece que, em algum momento, confundimos conforto com felicidade.—Dean Karnazes, ultramaratonista que, em 2006, correu 50 maratonas em todos os 50 estados norte-americanos em 50 dias consecutivos, concluindo o projeto com um tempo de 3 horas e 30 segundos na Maratona de Nova York
É inútil fazer com mais o que pode ser feito com menos.—Guilherme de Occam (1288-1348),
Entre os homens do norte da Europa na década de 1940, a média era de mais de 100 milhões de espermatozoides por mililitro (milhões/ ml). E em 2008?—A contagem de espermatozoides na maioria dos europeus com 20 anos hoje é tão baixa que talvez esteja se aproximando do limite de 40 milhões por mililitro (…) devemos encarar a possibilidade de mais casais inférteis e menores taxas de fertilidade no futuro.
O sono perfeito
Um bom sono é simplesmente questão de duração? Quanto mais melhor? Se você já precisou tirar um cochilo depois de dormir demais, sabe que não é tão simples assim. Vamos analisar o problema com uma pergunta mais fácil: o que é um sono ruim? • Levar tempo demais para começar a dormir (insônia “inicial”, meu maior problema) • Acordar várias vezes durante a noite (insônia “intermediária”) • Acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir (insônia “terminal”)
Beber mais de duas taças de vinho quatro horas antes do sono diminui em 20 a 50% o percentual de sono profundo.
Ingerir duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa orgânica com talos de aipo antes de dormir eliminou pelo menos 50% das manhãs em que se acorda se sentindo um lixo
Correndo mais rápido e indo mais longe
Todas as manhãs, na África, uma gazela acorda. Ela sabe que precisa correr mais que o leão ou não sobreviverá. Todas as manhãs, um leão acorda e sabe que precisa correr mais que a gazela mais lenta ou morrerá de fome. Não importa se você é um leão ou uma gazela. Quando o sol nasce, o melhor é sair correndo.—Maurice Greene, cinco vezes campeão mundial dos 100 m rasos
O movimento é criado com a destruição do equilíbrio.—Leonardo da Vinci
Corremos não porque pensamos que isso irá nos fazer bem, mas porque gostamos e não aguentamos ficar sem correr (…) Quanto mais restritos nossa sociedade e nosso trabalho se tornam, mais necessário será que se encontre uma válvula de escape para a tão ansiada liberdade. Ninguém pode dizer: “Você não pode correr mais rápido do que isso ou saltar mais alto do que aquilo.” O espírito humano é indomável.—Sir Roger Bannister, primeiro corredor a romper a marca de 1 milha (1,6 km) em quatro minutos
Tente dar passadas o mais silenciosas possível. Se você assistir ao fim de uma corrida de 10 km e ouvir as passadas, descobrirá que os primeiros a cruzarem a linha de chegada são os mais silenciosos; depois vêm os barulhentos, seguidos pelos mais barulhentos ainda. Quanto melhor o corredor, mais silencioso ele
Considerações finais
Nunca é tarde para se reinventar. O cientista da computação Alan Kay disse certa vez:—A melhor maneira de prever o futuro é inventá-lo. Por onde você vai começar?